Creatina Malato o Monohidrato, ¿cuál es mejor?
La creatina es uno de los suplementos más populares y vendidos para deportistas del mundo. Su finalidad es aumentar la fuerza y la masa muscular. De hecho, sus efectos están bien investigados y documentados.
La creatina se produce sintéticamente desde 1950 y con el desarrollo de la tecnología aparecen formas más novedosas cada vez, desde el monohidrato de creatina clásico, pasando por la creatina malato, creatina etil ester, clorhidrato de creatina, tamponada, etc… Aunque definitivamente las más populares en el mundo son el monohidrato de creatina y la creatina malato, así que las veremos con más detalle.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula de estructura similar a los aminoácidos que componen una proteína y se forma en el cuerpo humano a partir de los aminoácidos metionina, arginina y glicina. También se suministra con la dieta a partir de productos animales, especialmente la carne. En consecuencia, mientras que un vaso de leche puede contener unos 5mg. de creatina, un kilo de carne roja o pescado puede contener entre 1 y 4gr.
Un adulto promedio puede almacenar entre 120-140gr. de creatina en el el cuerpo, y el 95-98% se acumula en el tejido muscular. Esta creatina se almacena en los músculos de dos formas: libre y fosforilada, también llamada fosfocreatina. La creatina libre es aproximadamente el 25-40% del total acumulada en los músculos y la fosfocreatina el resto.
¿Cómo funciona la creatina?
La fosofocreatina es crucial para el trabajo de los músculos, porque es una fuente de energía, participa en el proceso de reconstrucción del ATP, un compuesto de alta energía utilizado por los músculos durante la contracción. El segundo proceso que simultáneamente reconstruye ATP es la glucolisis anaeróbica.
La suplementación con creatina permite un mayor almacenamiento de creatina en las células musculares y un mayor tiempo de suministro efectivo a los músculos de una fuente de energía durante el entrenamiento. También es responsable de una menor producción de lactato y la reducción de la acidificación de las células musculares. Por todo ello, te permite ejercitarte durante más tiempo con más intensidad posponiendo el cansancio.
La suplementación con malato de creatina o monohidrato favorece la ganancia de masa muscular, ya que la creatina transportada a las células musculares provocan inflamación celular, lo que estimula la expresión de genes y la producción de proteínas asociadas a la hipertrofia muscular.
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Efectos de la suplementación con creatina
La creatina es especialmente efectiva en deportes que requieran movimientos cortos y potentes, como levantamiento de pesas, futbol, salto de altura, etc..
La suplementación con creatina da como resultado:
- Aumento del potencial energético de las células musculares,
- Mejora la resistencia aeróbica
- Aumento de la masa del tejido muscular
- Aumento de los niveles en sangre de la hormona del crecimiento, testosterona.
- Mayor fuerza, agilidad y velocidad.
- Reducción de daño muscular y calambres, debido a una mejor hidratación del tejido muscular.
Es conveniente recordar que la creatina es un suplemento dietético legal, reconocido por las organizaciones deportivas y puede usarse en deportes profesionales.
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Creatina Malato, «la nueva»
La creatina malato es una forma de creatina menos conocida que el monohidrato común, aunque esta ganando popularidad. El malato de creatina se forma combinando una molécula de ácido málico con tres moléculas de creatina mediante el uso de un enlace éster, es decir, cada 4gr. de creatina malato contiene 3gr. de creatina y 1gr. de ácido málico.
La creatina malato es tan segura como el monohidrato. Esta forma tiene una ventaja específica sobre el monohidrato porque la presencia de un enlace éster en la molécula reduce la susceptibilidad de la creatina a la degradación, por lo que aumenta su absorción.
Además, el propio ácido málico, como uno de los ácidos carboxílicos orgánicos, penetra fácilmente en las mitocondrias y transporta los productos de la descomposición de la glucosa. Desempeña un papel fundamental en el metabolismo energético que se produce en las células musculares lo que contribuye a facilitar el suministro de energía durante los procesos anaeróbicos. Asi que estamos ante un doble efecto es de la creatina y el del ácido málico.
A diferencia del clásico monohidrato el malato de creatina tiene menos tendencia a unirse al agua subcutánea por lo que no se detecta un mayor aumento de peso con su ingesta. Por esta razón es una mejor opción para las personas que están en un ciclo de reducción de peso.
La creatina malato también tiene una mejor disolución que otras formas de creatina. Sin lugar a dudas la creatina malato es una muy buena opción para comenzar o probar una nueva forma de creatina para mejorar el rendimiento.
